只补钙可不够，少了它，很难留住钙哦~

自打孩子们放暑假，我的“家庭掌勺生涯”，就从一天3顿饭，变成了一天8顿饭。

不仅得好吃好做，快手省事儿，还得兼顾到营养，毕竟孩子们要长身体，作为“后勤供给”可马虎不得。

【资料图】

说起长身体，大家第一个想到的营养，八成是补钙了。

甭管是食补，还是各种补剂，想要留住钙，有一种营养可不能忽略，那就是 【维生素D】 。

它是帮助人体 促进钙吸收 的重要一环哦，有了它，才能让身体里的钙，真正沉积到骨骼and牙齿上，孩子才能长个儿的同时，身体也会更强壮。

所以，咱们平时做菜，可以配合着安排富含维生素D的食物哈。

不光是孩子，家里的老人、咱们自个儿，也都离不开维生素D哦， 坚固骨骼 靠它啦！

今儿我整理了 多个 富含维生素D的菜谱。

有我们家常年上桌儿的家常菜，很多都是几分钟就能搞定的；也有偶尔想搞个仪式感的“硬菜”and小甜品，大家可以参考着搭配哈~

1、各种蛋类

常见的维D食材，我必须得投 “鸡蛋” 一票了，好做又营养，特别是蛋黄儿。 鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋 也都是维D很丰富的食物。

对啦， 香菇 也富含维D，炒鸡蛋可太下饭了~

香菇炒鸡蛋

滑蛋虾仁

西红柿炒鸡蛋

老干妈炒荷包蛋

彩椒炒鸡蛋

鸡蛋炒菠菜

素馅儿包子

海米鸡蛋羹

2、深海鱼类

深海鱼真的是太完美的食材了，高蛋白，低热量，还有丰富的维D等营养元素、DHA等多不饱和脂肪酸。

金枪鱼、三文鱼、黄花鱼、鲳鱼、鲅鱼、带鱼、大马哈鱼 等，都是很棒的选择。

干煎带鱼

柠香鳕鱼

煎三文鱼

烤黄鱼鲞

烧鲅鱼

3、瘦肉类

瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉 ，补充维D都是不错的选择，且脂肪低，蛋白质含量也是高于肥肉的哟。

烤牛肉粒

黑椒牛肉粒

杭椒牛肉粒

不辣版鱼香肉丝

肉片青椒炒土豆

4、肝脏类

猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝 等，都是富含维D的食物哈，肝脏类偶尔吃吃就好啦，不建议贪多哦~

酱爆猪肝

熘肝尖

5、谷物&奶类

玉米、糯米、大麦 都是含维D的谷物， 牛奶、羊奶、酸奶、奶酪 这类乳品，也富含哦~

如果平时喝腻了各种奶，可以尝试“花样”吃一下哦~

香甜玉米烙

香甜黄瓜玉米粒

金沙玉米

红枣银耳牛奶羹

核桃花生炖牛奶